Funktionelles Bewegungsprogramm

Durch einseitige Belastungen und Fehlverhalten in Beruf und Freizeit kommt es immer öfter zu Verkürzungen oder Unterentwicklung von speziellen Muskeln. Dies kann zu bleibenden Haltungs- und damit zu Gelenk- oder Wirbelsäulenschäden führen. Um dieser Gefahr entgegenzuwirken werden auf dieser Seite einige Übungen vorgestellt die zur Dehnung der verkürzten und zur Kräftigung der abgeschlafften Muskeln dienen. Speziell für Judoka sind diese Übungen dazu gedacht, einseitige Belastungen auszugleichen und andere ( Rücken und Gelenke schädigende ) Übungen zu ersetzen.

Dehnung der Rückenmuskulatur
Rückenlage - beide Knie mit den Händen umfassen, die Knie zum Oberkörper ziehen.
Ca. 60 sec Dehnung der Hüftmuskulatur
Rückenlage - das rechte Knie mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen, das linke Bein strecken und die Ferse auf den Boden drücken.
Ca. 2 * 20 sec pro Seite Kräftigung der Bauchmuskulatur
Rückenlage - beide Knie anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Hände stützen den Kopf ( nicht ziehen ). Abwechselnd diagonal den Oberkörper etwas anheben. Blick nach vorn oben.
Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen Ganzkörperdehnung
Rückenlage - das rechte Bein und den linken Arm diagonal auf dem Boden ausstemmen
Ca. 2 * 20 sek pro Seite Kräftigung der Bauchmuskulatur
Rückenlage - Beine leicht angewinkelt nach oben strecken. Die linke Hand stützt den Kopf, die rechte drückt von unten gegen den linken Fuß. Nach ca. 5 sek wechseln.
Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen

Ganzkörperdehnung
Seitlage - beide Beine auf die linke Seite legen. Die Knie- und Hüftgelenke sind im 90° Winkel. Nun langsam den Oberkörper auf den Boden ablegen. Der rechte Arm wird diagonal nach rechts oben weggestreckt.
Ca. 2 * 20 sek pro Seite Dehnung der Oberschenkelrückseite
Rückenlage - beide Beine anwinkeln. Hände in den Nacken legen. Ein Bein senkrecht nach oben strecken.
Ca. 2 * 20 sek pro Bein Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Rückenlage - das rechte Bein aufstellen, das linke Bein strecken. Becken anheben, langsam etwas senken und wieder anheben.
Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen pro Bein Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Sitz - beide Knie anwinkeln, Fußsohlen gegeneinanderlegen. Die Hände stützen den Oberkörper ab. Die Knie werden zu Boden gedrückt.
Ca. 60 sek Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Seitlage - das rechte Bein stark anwinkeln, den linken Fuß mit der linken Hand anfassen und nach hinten ziehen.
Ca. 2 * 20 sek pro Bein Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Seitlage - das rechte Bein anwinkeln, das linke Bein strecken. Langsam wenige Zentimeter Becken und linkes Bein anheben und senken.
Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Kniestand - das rechte Bein zur Seite strecken. Das linke Handgelenk fassen und den Oberkörper nach rechts oben ziehen.
Ca. 2 * 20 sek pro Seite Kräftigung der Schultermuskulatur
Bauchlage und dabei Bauch und Gesäßmuskeln anspannen. Fußinnenkanten auf den Boden drücken. Beide Arme nach hinten strecken. Handrücken zeigen nach oben. Schulterblätter nach innen unten bewegen.
Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen Dehnung der Schulter und Rückenmuskulatur
Kniestand, beide Arme flach über den Boden nach vorn und zur Seite bewegen. Gesäß zieht nach hinten.
Ca. 60 sek Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
Kniestand, Unterschenkel verhaken. Arme langsam beugen und strecken. Bauchmuskeln anspannen.
Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen Dehnung der Hüftmuskulatur
Einbeiniger Kniestand - die Hände stützen den Oberkörper auf dem vorderen Knie. Langsam beide Hüften nach vorn unten schieben.
Ca. 2 * 20 sek pro Seite Kräftigung der Rückenmuskulatur
Bankstellung - Oberkörper langsam parallel zum Boden anheben. Arme zur Seite strecken. Oberkörper langsam um die Längsachse drehen.
Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen

Autor : Ulrich Kuhnt
Institut für Gesundheitssport Hannover


Dehnung der Rückenmuskulatur Rückenlage - beide Knie mit den Händen umfassen, die Knie zum Oberkörper ziehen. Ca. 60 sec	Dehnung der Hüftmuskulatur Rückenlage - das rechte Knie mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen, das linke Bein strecken und die Ferse auf den Boden drücken. Ca. 2 * 20 sec pro Seite	Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage - beide Knie anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Hände stützen den Kopf ( nicht ziehen ). Abwechselnd diagonal den Oberkörper etwas anheben. Blick nach vorn oben. Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen	Ganzkörperdehnung Rückenlage - das rechte Bein und den linken Arm diagonal auf dem Boden ausstemmen Ca. 2 * 20 sek pro Seite	Kräftigung der Bauchmuskulatur Rückenlage - Beine leicht angewinkelt nach oben strecken. Die linke Hand stützt den Kopf, die rechte drückt von unten gegen den linken Fuß. Nach ca. 5 sek wechseln. Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen

Ganzkörperdehnung Seitlage - beide Beine auf die linke Seite legen. Die Knie- und Hüftgelenke sind im 90° Winkel. Nun langsam den Oberkörper auf den Boden ablegen. Der rechte Arm wird diagonal nach rechts oben weggestreckt. Ca. 2 * 20 sek pro Seite	Dehnung der Oberschenkelrückseite Rückenlage - beide Beine anwinkeln. Hände in den Nacken legen. Ein Bein senkrecht nach oben strecken. Ca. 2 * 20 sek pro Bein	Kräftigung der Gesäßmuskulatur Rückenlage - das rechte Bein aufstellen, das linke Bein strecken. Becken anheben, langsam etwas senken und wieder anheben. Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen pro Bein	Dehnung der Oberschenkelinnenseite Sitz - beide Knie anwinkeln, Fußsohlen gegeneinanderlegen. Die Hände stützen den Oberkörper ab. Die Knie werden zu Boden gedrückt. Ca. 60 sek	Dehnung der Oberschenkelvorderseite Seitlage - das rechte Bein stark anwinkeln, den linken Fuß mit der linken Hand anfassen und nach hinten ziehen. Ca. 2 * 20 sek pro Bein	Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur Seitlage - das rechte Bein anwinkeln, das linke Bein strecken. Langsam wenige Zentimeter Becken und linkes Bein anheben und senken. Ca. 2 Serien a 10-15 Wiederholungen

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Kniestand - das rechte Bein zur Seite strecken. Das linke Handgelenk fassen und den Oberkörper nach rechts oben ziehen. Ca. 2 * 20 sek pro Seite	Kräftigung der Schultermuskulatur Bauchlage und dabei Bauch und Gesäßmuskeln anspannen. Fußinnenkanten auf den Boden drücken. Beide Arme nach hinten strecken. Handrücken zeigen nach oben. Schulterblätter nach innen unten bewegen. Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen	Dehnung der Schulter und Rückenmuskulatur Kniestand, beide Arme flach über den Boden nach vorn und zur Seite bewegen. Gesäß zieht nach hinten. Ca. 60 sek	Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur Kniestand, Unterschenkel verhaken. Arme langsam beugen und strecken. Bauchmuskeln anspannen. Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen	Dehnung der Hüftmuskulatur Einbeiniger Kniestand - die Hände stützen den Oberkörper auf dem vorderen Knie. Langsam beide Hüften nach vorn unten schieben. Ca. 2 * 20 sek pro Seite	Kräftigung der Rückenmuskulatur Bankstellung - Oberkörper langsam parallel zum Boden anheben. Arme zur Seite strecken. Oberkörper langsam um die Längsachse drehen. Ca. 2 Serien a 20 Wiederholungen